基本の動功

太極拳の基本の動功は様々なものがあります。

馮志強老師は、「混元纏絲功」、「太極混元内功」、「放松功」を伝えていますが、これらは、太極拳の師、陳発科老師から伝授された「太極纏絲功」と、気功の師、胡耀貞から伝授された「心意内功」を融合・整理したものです。

これらを練習するだけでも、身体にとても良い効果があります。

ただ、練習時間が限られている場合は、毎日フルセットを行うことは難しいというのが実情です。そこで、、太極拳を練習する際の最低限の動功

そこで、私の師である劉紅旗老師は、これらの動功の中から、特に重要なものを数個選んで、かつ、運動量を増やした形で、毎日欠かさずやるべき動功練習のメニューとしました。

私自身これを続けてきて、とても奥の深い、意味のある良い練習だと感じています。

全部行っても２０分足らずですので、どうぞ毎日行って下さい。

１．転気収腹功

　　まず、站樁功をする！

　　立って力を抜く。頭を空っぽにする。

　　時間がない時は１０分くらい、できれば３０分、時間に余裕あれば１時間程立つ。

　　その後収功として行うのが、『転気収腹功』。

　　これは腰で「竪円」を描くものです。

女性の場合は左回り（時計と反対回り）に３６回、男性の場合は右回りに３６回、腰・腹を回すことによって站樁功で丹田に集まった気を全身に届けていきます。

その後、反対に回して、全身に散らばった気を再び丹田に集めてきます。

最後、意念を丹田に集中して終わります。

（注１）気功法として行う場合は、この動作はこれ程腰を動かしません。ただ、太極拳では腹や腰、下半身の力が要となるので、可動域を広げる目的も加味して大きめに動いています。

（注２）動画では回数を端折っています。練習する時は３６回ずつして下さいね。

（注３）動功それぞれの最後に収功をしています。本当は９回やります。深呼吸のようなものですが、本来は「降気洗臓功」と言って、百会（頭頂のツボ）から清気を取り入れて、身体の中を流して内臓を洗う、という気功法です。

２．双手揉球功

馮志強先生は「労宮旋転功」と言って、左右の掌の労宮のツボをこすり合わせる形で行いますが、これをパワーアップさせたものです。手のひらを合わせてこすり合わせる動作を次第に大きくしていって、右半身と左半身を別々に回転させるところまでもっていきます。丹田の力を手のひらに届け続け、命門の力を肩から手の甲側へ届けるようにします。

前回転（逆回転）３６回、後回転（順回転）３６回行います。

（注）「逆回転」とは、気が丹田から身体の先端に向けて流れ出る動き。「順回転」とは、身体の先端から気が丹田に向けて戻っていく動き。

３．立円

馮志強先生の『三丹采気功』の中の「下丹采気功」のアレンジ版でもあります。

腰の可動域を広げ背骨を柔軟にすると同時に、下丹田、中丹田を活性化します。

最初、前回転３６回（逆回転）。

　踵の力をうまく使いながら、会陰→命門→臍の三点をつないでグルグル回転させます。

　会陰を引き上げながら行うのがコツ。

その後、後回転３６回（順回転）。

　会陰→臍→命門とグルグルさせます。

（注）会陰を引きあげることで下丹田（女性は子宮口、男性は前立腺の位置）を刺激。

中丹田は臍下１寸奥に３寸と言われますが、中丹田は大きくなったり小さくなったりできるので、これを前後に分けて、臍を前丹田、命門を後丹田とも言います。

そうするとこの運動は、

＜逆回転＞

会陰（下丹田）→命門（後丹田）→（中丹田）→臍（前丹田）→会陰（下丹田）

＜順回転＞

会陰（下丹田）→臍（前丹田）→（中丹田）→命門（後丹田）→会陰（下丹田）

と、下丹田と中丹田を連結させる運動になります。

４．双腿昇降功

スクワットのような動作です。

しゃがむときはおしりを突き出すようにして、おしりの両脇から太もも裏外側、膝裏、ふくらはぎやや外側から踵に落ちるライン（膀胱経）を意識します。息は吐きながらしゃがみます。

しゃがみきった時は、左右の坐骨をできる限り開いて、おしりの下ラインが伸びているのを確認します。

上がってくるときは、息を吸いながら、土踏まずからくるぶしを通ってふくらはぎ内側から太ももも内側、股関節に向けて力（気）を導き、そのまま臍横まで連れてきてから、腎臓まで運びます。これは腎臓の経絡です。

９回、できれば１８回やります。

５．帯脈磨盤　（平円）

いわゆる腰回しです。臍と命門をつなぐライン（帯脈）を回します。

気を付けるのは、腰を出した時は「命門のツボ」（背中側の臍の裏側のツボ）を一番突き出すということ。おしりを突き出してはいけません。

お腹を突き出した時は、臍を突き出し、臍を”開き”ます。

骨盤を水平に回します。そのためには、股関節のライン、膝のライン、足首、すべてがなめらかに回転する必要があることが分かります。

左回転に３６回、右回転に３６回です。

以上。

お疲れ様。

この後通常、太極拳の練習になります！